Como Criar a Sua Rotina Matinal para o Sucesso em Apenas 4 Passos Simples + BÔNUS
23 maio 2020
Ter uma rotina matinal pode acelerar muito o seu caminho para o sucesso (pessoal e profissional). Mas por que será que ela não funciona para todo mundo? Entenda como fazer isso funcionar para você e criar a sua rotina matinal em apenas 4 passos simples!
BÔNUS: ao final do artigo disponibilizei um habit tracker gratuito para download!
Nem sempre temos o controle da nossa rotina e, por isso, é comum que estejamos a semana inteira passando por dias exaustivos e estressantes, sem ter tempo para fazer algo por nós mesmas e em prol dos nossos objetivos.
Além disso, na maior parte do dia ficamos apenas atendendo às necessidades e demandas das outras pessoas (clientes, chefe e familiares, por exemplo), sem nos dedicar um segundo sequer à nossas próprias necessidades.
Para driblar essa situação, você pode criar a uma rotina matinal e iniciar o seu dia priorizando os seus objetivos, antes de começar a atender às demandas de outras pessoas.
Entenda nesse artigo como criar a sua rotina matinal para o sucesso em apenas 4 passos simples e, ao final, faça o download de um rastreador de hábitos 100% gratuito!
É necessário acordar cedo para ter uma rotina matinal?
Enquanto muitas pessoas detestam acordar cedo, outras não abrem mão desse hábito e formaram até o seu próprio "clube", como o 5 a.m. club, agremiação das pessoas que acordam às 5h da manhã.
Contudo, o sono é extremamente importante para o seu bem-estar e bom funcionamento do organismo e, por isso, ele deve ser regulado e na quantidade adequada para você.
Ou seja, a hora de dormir é tão importante quanto a hora de acordar, de forma que os seus hábitos de sono interferem diretamente nos seus níveis de energia ao longo do dia.
Sendo assim, será que você precisa fazer parte desse clube para prosperar? É realmente necessário acordar mais cedo para ter uma rotina matinal?
A resposta é que depende.
Quando você tem uma agenda lotada e parece impossível incluir qualquer coisa na sua rotina, a solução pode ser acordar mais cedo para ter mais tempo de fazer coisas que sejam importantes para você e que você não faz por falta de tempo.
Entenda melhor nos próximos tópicos como o sono é importante para a sua saúde e os benefícios de acordar cedo.
O relógio biológico
De forma simples, todos temos um relógio biológico que marca o ritmo da nossa existência num ciclo de aproximadamente 24 horas.
A luz é extremamente importante para ele, pois o relógio biológico (ou ritmo circadiano) se ajusta de acordo com o tempo externo.
Isso porque os olhos captam a luz e, com isso, mantém o seu relógio biológico sincronizado, enquanto que, na ausência de luz, o seu organismo compreende o que é noite e, portanto, começa a produzir o hormônio do sono, a melatonina.
Eu não sou especialista, ressalto, mas esses aspectos científicos querem dizer que o seu corpo tem o seu próprio time, de forma que nem sempre o horário em que você sente sono ou sente que é hora de acordar vai coincidir com os horário convenientes para você e para a sua rotina.
Dessa forma, quando o seu ciclo circadiano não está sincronizado com a sua rotina, você pode ter problemas de mau humor, estresse e frustrações por se sentir deslocada dentro da sua própria rotina.
O ideal, é claro, seria podermos seguir o ritmo do nosso relógio biológico, sempre dormindo e acordando nos horários em que o "nosso corpo pede", contudo, nem sempre o nossos compromissos permitem isso.
Por isso é tão importante regular o seu sono e sincronizar o seu relógio biológico com o ritmo da sua rotina.
Quais são os benefícios de acordar cedo?
Os benefícios variam de pessoa para pessoa, portanto, nem sempre isso deve ser tratado de fato como algo bom, pois quando acordar mais cedo significa dormir menos, isso pode prejudicar o seu clico do sono a longo prazo.
Se você começar a trabalhar mais cedo, vai precisar parar de trabalhar mais cedo também, segundo o que aponta Rachel Salas, professora de neurologia especializada em medicina e distúrbios do sono da Universidade Johns Hopkins, nos EUA, para o G1.
Geralmente, os benefícios advindos do hábito de acordar mais cedo são:
- ganhos de produtividade
- aproveitar melhor o dia
- construção de uma rotina
- mais saúde e disposição
Para mim, os benefícios se resumem em ter tempo de fazer, diariamente, aquilo que você deixa de fazer ao longo do dia porque falta tempo.
É muito comum as pessoas justificarem que não mantém certos hábitos [que provavelmente trariam benefícios a elas] por falta de tempo em sua rotina, como praticar exercícios físicos, ler livros, práticas religiosas, fazer uma refeição com a família e etc.
Isso não está errado, pois é claro que as pessoas tem milhares de compromissos que não acabam após passar pela porta da empresa e isso é totalmente compreensível.
Contudo, o mais importante é encontrar uma maneira de arrumar tempo para incluir hábitos positivos para a sua rotina, visto que que são capazes de transformar a sua vida e ainda trazer mais satisfação pessoal.
Uma maneira simples de ter mais tempo na sua rotina é acordando mais cedo diariamente.
Como acordar mais cedo sem prejudicar a sua saúde e o seu relógio biológico?
Como é recomendado pela medicina, dormir menos não é o ideal se você quer preservar a sua saúde e, inclusive, provavelmente isso diminuirá a sua disposição ao longo do dia, fazendo com que acordar mais cedo não resulte no ganho de produtividade e bem-estar esperado.
Dessa forma, o mais benéfico é que o tempo de sono perdido ao acordar mais cedo seja compensado dormindo mais cedo, de forma que você mantém o seu ciclo do sono com a mesma duração, mas apenas em horários diferentes.
Se você tem um sono desregulado ou é uma pessoa noturna (que dorme muito tarde e acorda mais pela metade do dia), provavelmente o seu corpo apresentará um "estranhamento" no início e por isso a constância é um elemento importantíssimo.
Persistir no hábito, sempre dormindo e acordando nos mesmos horários ajudará o seu relógio biológico a se adaptar à nova rotina.
Veja algumas dicas (também de uma matéria do G1) para ajudar o seu ritmo circadiano a se adaptar à sua rotina da manhã:
- Acorde 2 a 3 horas* mais cedo que o habitual e pegue sol ao ar livre pela manhã.
- Tome café da manhã assim que possível.
- Pratique exercício físico apenas pela manhã.
- Almoce na mesma hora todos os dias e não coma nada depois das 19h.
- Corte a cafeína depois das 15h.
- Não tire cochilos depois das 16h.
- Vá para a cama 2 a 3* horas mais cedo que o habitual e reduza a iluminação à noite.
- Mantenha os mesmos horários de sono e vigília todos os dias.
* Não é necessário seguir esses números, mas sim compreender a ideia: se você acorda uma hora mais cedo, tente dormir também uma hora mais cedo para compensar, visto que dormir menos pode acabar trazendo mais desvantagens do que vantagens para a sua saúde e disposição.
Se você tem uma rotina noturna extensa e dorme mais tarde recorrentemente, talvez se pergunte como dormir mais cedo ou afirme que isso é impossível mas, na verdade, provavelmente é apenas uma questão de hábitos.
Procure analisar o que você costuma fazer antes de dormir, de forma a compreender em que você gasta mais tempo, de que forma pode eliminar tarefas desnecessárias (como ficar horas nas redes sociais, maratonar séries) e de que forma você pode não trazer tarefas profissionais para o seu momento de descanso.
Se você trabalha para uma empresa ou mesmo em casa, certamente tem horários definidos para isso, logo, procure não ficar até tarde fazendo coisas do trabalho, como ler e-mails ou continuar projetos.
Organize-se para trabalhar apenas durante o seu expediente.
Dessa forma, compreende-se que acordar mais cedo pode ser, sim, benéfico para a sua saúde e produtividade ao longo do dia. Contudo, cada organismo funciona de uma forma e, por isso, acordar cedo pode não surtir o efeito esperado.
Por isso, se não for benéfico para você e sua saúde, não é necessário acordar mais cedo para criar a sua rotina matinal.
Basta fazer algumas adaptações na sua rotina para priorizar essas pequenas ações diárias que, aos poucos, te levarão ao êxito nos seus objetivos.
Como Criar a Sua Rotina Matinal do Sucesso em Apenas 4 Passos Simples
De forma simples, uma rotina matinal pode ser compreendida como um conjunto de ações praticadas diariamente logo pela manhã.
Essas ações são definidas por você, durante o tempo que couber na sua rotina: horas ou apenas alguns minutos.
Como o próprio título sugere, a sua rotina da manhã deve focar no que você gosta de fazer ou quer incluir na sua rotina para atingir o sucesso, seja pessoal ou profissional.
A rotina da manhã deve ser focada nos seus objetivos e nas áreas em que você mais quer obter êxito, logo, o ideal é que ela esteja alinhada com o seu propósito/meta de vida.
+ Para saber mais como criar metas de longo prazo e transformá-las em metas cotidianas, clique aqui.
Como indiquei no post sobre O Milagre da Manhã (que é uma rotina matinal de 6 ações, caso se interesse, clique aqui para saber mais), o meu ponto de vista e também do autor do livro é que, para atingir o sucesso em outras áreas da sua vida, como profissional e financeira, você deve satisfazer as suas necessidades pessoais primeiro.
Quando nos falta motivação para realizar algo, normalmente isso nos paralisa e, mesmo querendo muito, acabamos por não fazer nada.
Muita das vezes nos pegamos refletindo sobre a nossa vida e notamos que não estamos levando-a para "lugar nenhum".
Instintivamente, sempre estamos preocupados com os nossos interesses pessoais, por isso é tão importante que antes de começar a atender as necessidades pessoais dos outros (responder o seu cliente, fazer o que seu chefe pediu) você atenda as suas primeiro.
1. Defina o que você deseja fazer
“Em quem você está se tornando, é muito mais importante do que o que você está fazendo, mas é o que você está fazendo que determina em quem você está se tornando.” — Hal Elrod, O Milagre da Manhã.
Reflita sobre os hábitos que você gostaria de incluir na sua rotina que te tragam algum tipo de prosperidade, seja no seu bem-estar, financeiramente, na sua vida profissional ou espiritual.
Se a sua rotina tiver um pouco mais de folga, você pode incluir ações para melhorar todas as áreas da sua vida.
Caso você tenha percebido que não tem muito espaço na sua rotina sem sacrificar o seu sono, seja mais direta: entenda qual área da sua vida precisa mais de atenção e foque nela.
Mesmo que as outras pareçam ter ficado de lado, não se preocupe, na grande maioria das vezes os benefícios de criar a sua rotina matinal do sucesso são enormes, de forma que mesmo trabalhando em apenas um aspecto, desde que você esteja focando em você, os benefícios se expandirão em todas as áreas da sua vida.
O mais importante não é somente acordar cedo, mas o que você fará com o seu tempo depois de acordar.
Escolha cuidadosamente quais serão os hábitos que você pretende implantar na sua rotina, de forma que cada uma dessas pequenas ações diárias constituam [direta ou indiretamente] um degrau a mais na sua escada para o sucesso.
Dessa forma, a cada dia você está mais próxima da sua melhor versão e do seu objetivo.
Apesar de que isso não pareça muito divertido, o intuito não é acordar mais cedo para ficar sentada no sofá procrastinando e olhando para o nada, mas sim "preparando o terreno" para o seu sucesso pessoal que acabará por te levar ao sucesso profissional.
Dessa forma, mesmo que você esteja muito focada em expandir as suas habilidades profissionais, faça ao menos uma coisa pela sua evolução pessoal, pois as habilidades pessoais complementam as habilidades profissionais.
Veja alguns exemplos do que você pode fazer na sua rotina matinal para o sucesso:
- leitura: é uma forma obter conhecimento sobre diversas áreas (desenvolvimento pessoal, finanças, negócios), mas também pode fazer parte da sua espiritualidade (leitura religiosa). Da mesma forma, se ler for um hobby maravilhoso para você, não abra mão de inserir na sua rotina!
- exercícios físicos: mesmo simples alongamentos podem trazer benefícios incríveis à sua saúde, além de ajudar a aumentar a disposição e até mesmo a concentração;
- afirmações e visualizações: técnicas de atração para potencializar a realização dos seus objetivos;
- assistir séries/vídeos/palestras/ouvir podcasts: desde que você saiba quando parar, por que não? Normalmente o ideal é não ter contato com coisas que possam te distrair (como celular e computador), mas fazer algo por você, que te alegre logo pela manhã, pode mudar a forma como vai conduzir o seu dia durante todas as próximas horas.
- meditação/atenção plena: técnicas para aumentar o foco e a concentração e que, apesar de ser um "ritual" momentâneo, seus efeitos perduram ao longo do dia.
Perceba que algumas ações, como comentei acima, tem efeitos que se expandem além dos seus objetivos, como os exercícios físicos cujos benefícios vão além da estética ou saúde e, da mesma forma, a meditação, que pode te ajudar tanto no foco quanto na sensação de "paz interior".
Apesar de superficiais, os benefícios dessas ações são transformadores quando praticadas com consistência. Dessa forma, seja paciente e não se cobre tanto por resultados logo nos primeiros dias.
Permita-se testar o que vai funcionar para você por pelo menos 3 semanas (com consistência) antes de dizer que realmente não serviu de nada para você.
Apesar do que é recomendado quanto o assunto é rotina matinal, não vejo problema em incluir atividades de lazer na sua rotina da manhã, como assistir séries, vídeos ou ouvir podcasts.
Desde que essas mídias possam ser consumidas em poucos minutos e que você consiga parar de assistir/ouvir após passados os minutos que cabem na sua agenda para isso, é perfeitamente ok e bom para você começar o dia fazendo uma coisa que você adora.
Uma dica é consumir conteúdos "leves", como séries/vídeos curtos de comédia, sem suspenses ou um enredo que te prenda e faça você continuar assistindo.
Ou, no caso de série, optar por alguma que você já tenha assistido há muito tempo, de forma que, já sabendo o que acontece no enredo, você não se importará de largar o episódio antes de terminar.
O importante é fazer algo que te dê satisfação e contribua para a sua prosperidade, seja porque te ajuda diretamente na construção do seu sucesso ou porque contribui para que você sinta mais gratidão e felicidade ao longo do dia, além de mais disposição e motivação por seu dia mal ter começado e você já ter feito várias coisas por você mesma.
2. Estabeleça o seu tempo disponível
Analise a sua rotina e defina quanto tempo do seu dia você pode dedicar à construção da sua rotina matinal para o sucesso, sejam horas ou apenas alguns minutos.
- Esse tempo pode ser obtido acordando um pouco mais cedo, caso a sua rotina realmente não tenha mais espaço para encaixar nada.
Nesse caso, lembre-se de compensar essa mudança no seu ciclo do sono dormindo mais cedo.
Não é um problema se você tiver apenas 15-30 minutos para construir a sua rotina matinal (ou até menos).
Com esse tempo já dá para se alongar, ler algumas páginas de livro e meditar, por exemplo, o que já te dá vários benefícios de aprimoramento pessoal e produtividade.
Se necessário, use o lazer como recompensa pela produtividade, mesmo na sua rotina matinal, como: 10 minutos de leitura concentrada e 10 minutos de séries, por exemplo.
Mesmo se precisar usar o celular ou computador para alguma dessas práticas, se mantenha focada no que está fazendo e não cheque nenhuma mensagem, rede social ou e-mail, pois poderá interromper e quebrar a harmonia daquele momento que é dedicado a você.
Concilie o seu tempo disponível com as atividades que você pretende incluir na sua rotina matinal da forma que mais te agradar.
Caso não seja possível acordar mais cedo e nem encaixar nada na sua agenda, tente reduzir possíveis momentos de procrastinação, como tempo nas redes sociais, lendo o jornal, assistindo TV e etc.
3. Distribua as atividades da sua rotina matinal e anote
Agora que você já definiu a duração da sua rotina matinal e quais serão as pequenas ações diárias que te levarão ao sucesso, consolide isso e transcreva a sua rotina para o papel, agenda, planner ou celular.
Isso é importante para que você não se esqueça do que pretendia fazer e de quanto tempo tem para cada ação.
Veja um exemplo:
Esse é apenas um exemplo, mas espero que ele tenha ajudado a esclarecer melhor como construir a sua rotina matinal para o sucesso, especialmente alinhada com as suas metas.
A essência de criar uma rotina matinal para o sucesso é saber o que te levará ao seu objetivo e incluir essas pequenas ações na sua rotina, mesmo que por poucos minutos, para que assim você tenha motivação o suficiente para ser consistente na sua rotina e saiba como afastar a procrastinação e a vontade de desistir.
4. Organize o seu espaço
O último passo para criar a sua rotina matinal para o sucesso é estabelecer e organizar o espaço do seu "ritual matinal".
Isso porque pode ser bastante estressante e contraprodutivo acordar mais cedo para fazer algo importante para você e acabar não conseguindo fazer nada por estar em um ambiente desorganizado.
Supondo: você pretende ler e não encontra o seu livro em meio à bagunça da sua escrivaninha.
Ou planeja começar a manhã praticando exercícios físicos e não encontra a sua roupa esportiva por nada.
Isso pode acabar já estragando a harmonia da sua manhã.
Dessa forma, manter o seu espaço de rotina matinal organizado é fundamental para que você consiga fazer todas as atividades que pretende incluir na sua manhã, além de que lhe trará muitos benefícios de organização pessoal.
Eu, por exemplo, fico no meu quarto durante a minha rotina matinal. Logo, o foco é manter ele sempre organizado.
Caso você pratique atividades em outros ambientes, pode deixá-los "preparados" para as suas ações matinais.
Se tudo estiver bem bagunçado, tire um dia para "dar uma geral" no seu espaço.
+ Clique aqui para acessar o artigo em que dou várias dicas para manter toda a casa sempre organizada.
Se as coisas já estiverem mais em ordem, apenas separe e organize as coisas que serão necessárias para cumprir a sua rotina matinal e, se possível, estabelecendo um lugar específico para cada coisa que precisar.
Por exemplo: deixar as roupas esportivas sempre no mesmo lugar da gaveta; livros sempre no mesmo lugar ou em pasta organizada no celular/computador/tablet; fones de ouvido em lugar acessível e etc.
+ BÔNUS: HABIT TRACKER PARA DOWNLOAD
Uma forma de se comprometer com a sua rotina matinal é utilizando um habit tracker (rastreador de hábitos, em tradução livre).
Ele serve para controlar o seu progresso diário ao adquirir um novo hábito.
Esse habit tracker do tipo binário, em que só há duas possibilidades: você fez (marca) ou não fez (deixa em branco).
São 30 quadradinhos numerados, que você pode monitorar até 5 hábitos por folha (ou o mesmo hábito 5 vezes) durante 30 dias.
Se no final do período você tiver mais quadradinhos marcados do que em branco, provavelmente esse hábito foi incorporado à sua rotina e você não se sentirá mais desconfortável com ele.
Apesar de parecer algo bobo, a sensação de marcar que você cumpriu algo que comprometeu a fazer é muito gratificante, enquanto a sensação de não marcar é frustrante.
Dessa forma, é provável que o próprio hábito de marcar o seu habit tracker após finalizar a sua rotina matinal acabe por fortalecer o seu comprometimento.
DOWNLOAD GRATUITO: HABIT TRACKER PARA IMPRIMIR (4 modelos)
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Considerações Finais
Uma rotina matinal pode ser definida como um conjunto de ações praticadas diariamente pela manhã que atendam única e exclusivamente às suas necessidades pessoais.
Essas necessidades devem ser baseadas nos seus objetivos, como aprimoramento pessoal, profissional, prosperidade financeira, objetivos religiosos e outros.
A ideia principal da rotina matinal é começar o dia dia fazendo algo por você, atendendo às suas próprias necessidades, antes de começar as suas obrigações cotidianas.
Logo, os 4 passos simples para criar a sua rotina matinal para o sucesso são:
- definir o que deseja fazer;
- estabelecer a duração da sua rotina matinal (tempo disponível);
- distribuir o tempo disponível entre ações matinais;
- organizar o seu espaço.
Contudo, a maioria das pessoas alegam não ter tempo para manter uma rotina matinal ou mesmo para praticar bons hábitos que gostariam de incorporar à sua rotina.
Dessa forma, uma solução para adicionar esses hábitos à sua rotina é acordando mais cedo.
Entretanto, o sono é muito importante para a sua saúde e energia ao longo do dia e, por isso, é preciso ter cuidado ao reduzir o seu tempo dormindo, visto que acordar mais cedo pode não surtir o efeito desejado e até reduzir a sua produtividade.
Por fim, como sempre costumo dizer, o importante é captar a essência do conteúdo e adaptar à sua realidade.
Agora me conta nos comentários se você já tem a sua rotina matinal para o sucesso ou se pretende começar agora!
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FONTES CONSULTADAS
20 hábitos simples para cultivar logo de manhã e criar a rotina perfeita. Época Negócios.
Afinal, acordar cedo é bom ou ruim?. G1 Ciência e Saúde.
Como 'ensinar' seu corpo a acordar cedo, segundo cientistas. G1 Ciência e Saúde.
Conheça o perfil do seu relógio biológico e viva melhor. GaúchaZH.
CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DE ACORDAR CEDO. Instituto Brasileiro de Coaching.
Relógio biológico: 12 pontos para entender como ele afeta a sua vida. Fundo Nacional de Saúde.
LIVRO CITADO NO ARTIGO
O Milagre da Manhã — Hal Elrod
Legal, tentar colocar em prática em 2021 :D O link do controle de hábitos não funciona :(
ResponderExcluirObrigada pelo seu comentário, Vanessa! Fico feliz que tenha gastado e espero que dê certo em 2021 <3
ExcluirE muuito obrigada por ter avisado sobre o link, já corrigi!